マラソン膝痛対策｜運動連鎖で根本から改善するファンクショナルトレーニング法

マラソンで膝が痛む…その悩み、あなただけではありません

マラソンの練習を続けているうちに、こんな症状に悩まされていませんか？

• 走り始めは平気なのに、5kmを過ぎたあたりから膝の内側や外側がズキズキと痛み出す
• 階段を下りる時や着地の瞬間に膝がガクッと不安定になる
• 走った翌日は膝が重だるく、曲げ伸ばしに違和感が残る
• アイシングやストレッチをしても、また走ると同じ場所が痛む
• 膝のサポーターをしても根本的には良くならない

これらの症状は、単なる「使いすぎ」や「膝の疲労」だけが原因ではありません。実は、膝の痛みは結果であり、本当の原因は身体の別の場所にある可能性が高いのです。

この記事では、高崎スポーツ整骨院rapportmentの院長・小見先生が、運動連鎖の視点から見たマラソン膝痛の根本原因と、今日から実践できる具体的な対策トレーニング法を、ステップバイステップで解説します。

なぜマラソンで膝が痛むのか？運動連鎖から見た根本原因

マラソンでの膝痛を理解するには、「運動連鎖（キネティックチェーン）」という考え方が不可欠です。これは、身体は一つの部位だけで動くのではなく、複数の関節や筋肉が連動して動くという原理です。

膝痛を引き起こす運動連鎖のメカニズム

ランニング時の膝の痛みは、以下のような連鎖によって引き起こされることが多いのです。

特に注目すべき3つの問題部位

① 胸椎の可動性不足（猫背・デスクワーク姿勢）

長時間のデスクワークやスマホ使用で胸椎が丸まったまま固まると、走る際の体幹の回旋（腕振りと骨盤の連動）が制限されます。これにより、下半身への力の伝達が非効率になり、膝への衝撃が増大します。

② 股関節屈曲筋群（腸腰筋・大腿直筋）の短縮

座りっぱなしの生活や、走る動作の繰り返しで股関節の前側（腸腰筋や大腿直筋）が縮こまると、股関節の伸展動作（脚を後ろに蹴り出す動き）が制限されます。すると、その分を膝の曲げ伸ばしで補おうとして膝への負担が増します。

③ 殿筋群（大殿筋・中殿筋）の機能低下

お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）は、股関節を安定させ、推進力を生み出す重要な筋肉です。しかし、座りすぎで「殿筋健忘症」（お尻の筋肉がサボる状態）になると、膝や腰が過剰に働いて代償し、膝痛を引き起こします。

このように、膝の痛みを根本から解決するには、膝だけでなく、股関節・骨盤・体幹の機能を改善することが不可欠なのです。

【実践編】マラソン膝痛対策のファンクショナルトレーニング

ここからは、運動連鎖の視点に基づいた根本改善のための具体的なトレーニング法を、基礎・中級・応用の3段階に分けて解説します。

トレーニングの順序は以下の通りです。

1. 原因部位の可動性改善（胸椎・股関節の柔軟性を取り戻す）
2. 弱化部位の強化（殿筋群・体幹の筋力を高める）
3. 局部のリリース（膝周辺の筋膜をほぐす）

【基礎】胸椎伸展モビリティドリル（フォームローラー使用）

まずは、胸椎の可動性を取り戻すことから始めましょう。猫背で固まった背中をほぐし、体幹の回旋をスムーズにします。

開始姿勢

• フォームローラーを床に横向きに置き、その上に仰向けになる
• ローラーが肩甲骨の下（胸椎の中央あたり）に来るように位置を調整する
• 両膝を曲げて足裏を床につけ、お尻を少し浮かせる
• 両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスする

動作の手順

1. 息を吸いながら、ゆっくりと上体を後ろに反らせ、胸椎をローラーに沿って伸展させる（背中を反らせる）
2. このとき、腰は反らさず、あくまで胸椎（みぞおちから背中の中央）だけを動かす意識を持つ
3. 息を吐きながら、元の位置に戻る
4. お尻を使ってローラーを上下に少し動かし、胸椎全体をまんべんなくほぐす

回数・セット数

• 10回×2セット
• 各ポジションで3〜5秒キープする
• 呼吸を止めずに、リラックスして行う

注意点

• 腰を過度に反らせないこと（腰痛の原因になる）
• 首に力を入れすぎないこと（首こりの原因になる）
• 痛気持ちいい範囲で行い、鋭い痛みがある場合は中止する

【基礎】股関節屈筋群ストレッチ（ランジポジション）

次に、股関節の前側（腸腰筋・大腿直筋）の柔軟性を取り戻し、股関節の伸展動作をスムーズにします。

開始姿勢

• 片膝立ちの姿勢（ランジポジション）になる
• 前脚の膝は90度に曲げ、膝がつま先より前に出ないようにする
• 後ろ脚は膝を床につけ、つま先を立てる（膝の下にクッションやタオルを敷くと楽）
• 骨盤をまっすぐ立てて、体幹を引き上げる

動作の手順

1. 息を吸いながら、両手を天井に向けて伸ばし、体幹を長く引き上げる
2. 息を吐きながら、骨盤を前方にゆっくりとスライドさせ、後ろ脚の付け根（股関節前面）が伸びるのを感じる
3. さらに上体を後ろ脚側に軽くひねると、股関節前面から腸腰筋にかけて深いストレッチがかかる
4. この姿勢のまま30秒キープし、深呼吸を続ける
5. 反対側も同様に行う

回数・セット数

• 左右各30秒×2セット
• 息を止めず、リラックスして行う

注意点

• 腰を反らせすぎないこと（骨盤を前傾させすぎると腰に負担がかかる）
• 前膝がつま先より前に出ないこと（膝への負担が増す）
• 股関節の付け根がしっかり伸びている感覚があればOK

【中級】ヒップリフト＋シングルレッグ（大殿筋・ハムストリングス強化）

ここからは、お尻の筋肉（大殿筋）と太もも裏（ハムストリングス）を強化し、股関節の推進力を高めます。

開始姿勢

• 仰向けに寝て、両膝を曲げ、足裏を床につける（足幅は腰幅程度）
• 両腕は体の横に置き、手のひらを床につける
• 肩・腰・膝が一直線になるように意識する

動作の手順（両脚バージョン）

1. 息を吐きながら、お尻の穴を締めるようにして骨盤を持ち上げる
2. 肩から膝まで一直線になるまで持ち上げ、お尻の筋肉（大殿筋）が収縮しているのを感じる
3. このとき、腰を反らせず、骨盤をやや後傾気味に保つ（お尻の下側を天井に突き上げるイメージ）
4. 2秒間キープし、息を吸いながらゆっくり下ろす
5. 10回×3セット行う

動作の手順（片脚バージョン・より高負荷）

1. 両脚バージョンができるようになったら、片脚を天井に向けて伸ばす
2. 片脚だけで骨盤を持ち上げ、お尻ともも裏にしっかり効かせる
3. 左右各10回×2セット行う

呼吸のタイミング

• 持ち上げる時に息を吐く
• 下ろす時に息を吸う

注意点

• 腰を反らせず、お尻の筋肉で持ち上げること
• 膝が内側に入らないようにする（膝とつま先は同じ方向）
• もも裏（ハムストリングス）がつりそうになったら無理せず休憩する

【中級】サイドプランク＋レッグリフト（中殿筋・体幹強化）

お尻の横側（中殿筋）を鍛えることで、片足立ちや着地時の骨盤の安定性が高まり、膝への横ブレを防ぎます。

開始姿勢

• 横向きに寝て、下側の肘を床につき、肘は肩の真下に位置させる
• 両脚は揃えて伸ばすか、初心者は下側の膝を曲げて安定させる
• 骨盤を持ち上げ、頭から足まで一直線のラインを作る

動作の手順

1. サイドプランクの姿勢を保ったまま、上側の脚を天井方向にゆっくりと持ち上げる
2. 脚は腰の高さまで上げ、お尻の横側（中殿筋）が働いているのを感じる
3. 2秒キープし、ゆっくりと下ろす
4. 10回×2セット行い、反対側も同様に

呼吸のタイミング

• 脚を上げる時に息を吐く
• 下ろす時に息を吸う

注意点

• 骨盤が前後に倒れないように、体幹をしっかり固定する
• 脚を上げすぎず、腰の高さまでにする
• 肩がすくまないように、肩甲骨を下げる意識を持つ

【応用】シングルレッグデッドリフト（バランス＋後方連鎖強化）

このエクササイズは、片脚でのバランス能力と、お尻・もも裏の連動性を高め、ランニング時の片足支持期の安定性を向上させます。

開始姿勢

• 片脚で立ち、もう片方の脚は軽く床から浮かせる
• 両手は腰に当てるか、バランスをとるために横に広げる
• 軸足の膝は軽く曲げ、体幹をまっすぐに保つ

動作の手順

1. 息を吸いながら、股関節から上体を前に倒し、同時に後ろ脚を後方に伸ばす
2. 上体と後ろ脚が一直線（T字型）になるまで倒し、軸足のお尻ともも裏が伸びるのを感じる
3. このとき、骨盤が横に開かないように、体幹をしっかり固定する
4. 息を吐きながら、お尻の力で元の姿勢に戻る
5. 左右各10回×2セット行う

呼吸のタイミング

• 前に倒す時に息を吸う
• 戻る時に息を吐く

注意点

• 背中を丸めず、体幹をまっすぐに保つ
• 軸足の膝が内側に入らないようにする
• バランスが取れない場合は、壁や椅子に軽く手を添えて行う

【応用】ランジウォーク＋ローテーション（動的な体幹連動）

最後に、股関節・体幹・上半身の連動性を高め、ランニング動作に近い動きで全身の協調性を鍛えます。

開始姿勢

• 直立した姿勢から、片脚を大きく前に踏み出してランジポジションになる
• 両手は胸の前で合掌するか、軽いメディシンボールを持つ

動作の手順

1. 前脚の膝を90度に曲げてランジの姿勢を作る
2. 息を吐きながら、上体を前脚側に回旋（ひねり）させる
3. このとき、体幹全体（胸椎）を使ってひねり、骨盤は正面を向いたままにする
4. 元に戻し、次は後ろ脚を前に踏み出して反対側のランジを行う
5. 左右交互に10歩×3セット、前方に歩きながら行う

呼吸のタイミング

• ランジで沈む時に息を吸う
• ひねる時に息を吐く

注意点

• 前膝がつま先より前に出ないこと
• 骨盤が左右にブレないように、体幹で安定させる
• ひねる際は腰ではなく胸椎（背中の中央）を動かす意識を持つ

【局部ケア】膝周辺の筋膜リリース（フォームローラー）

最後に、膝周辺の筋膜の滑走性を高めるリリースを行います。特に腸脛靭帯（太もも外側）や内転筋群（太もも内側）をほぐすことで、膝への負担を軽減します。

太もも外側（腸脛靭帯）のリリース

1. 横向きに寝て、フォームローラーを太ももの外側（股関節と膝の間）に当てる
2. 体重をかけながら、ローラーをゆっくり前後に転がす
3. 痛い部分があれば、そこで10秒キープする
4. 左右各1分×2セット

太もも内側（内転筋群）のリリース

1. うつ伏せになり、片脚を横に開いてフォームローラーを太ももの内側に当てる
2. 体重をかけながら、ローラーを前後に転がす
3. 左右各1分×2セット

注意点

• 痛気持ちいい範囲で行い、鋭い痛みがある場合は中止する
• 呼吸を止めず、リラックスして行う

マラソンでの膝痛にお悩みの方は、高崎で膝痛に悩むあなたへ｜整骨院が教える運動連鎖による根本改善法の記事も合わせてご覧ください。

徒手療法×マシンピラティスで根本から改善する当院のアプローチ

セルフケアも大切ですが、自己流だけでは限界があるのも事実です。高崎スポーツ整骨院rapportmentでは、運動連鎖の視点に基づいた2段階アプローチで、マラソンでの膝痛を根本から改善します。

Stage 1：徒手療法で「動けない原因」を取り除く

まず、院長の小見先生が、あなたの身体を詳しく評価します。

• 胸椎の可動性テスト：回旋・伸展の動きがどれだけ制限されているか
• 股関節の可動域テスト：屈曲・伸展・外転の動きがスムーズか
• 殿筋群の筋力テスト：お尻の筋肉がしっかり働いているか

その上で、筋膜リリース・関節モビリゼーションといった徒手療法を用いて、硬くなった筋膜や関節の動きを改善します。

Stage 2：マシンピラティス・ファンクショナルトレーニングで「正しい動きを記憶させる」

可動域が改善したら、次はマシンピラティスやファンクショナルトレーニングを通じて、正しい動きを身体に覚え込ませます。

• リフォーマー（マシンピラティス専用マシン）を使い、股関節・体幹の正しい連動を学習
• 弱化した殿筋群・腹横筋を適切な負荷で強化
• 片脚立位でのバランストレーニングで、着地時の安定性を向上

このように、「動ける身体」を取り戻した上で、正しい動きを身につけることで、膝への負担が根本から減り、再発しにくい身体を作ることができます。

成長期の膝の痛みにお悩みのお子様には、オスグッドとは？その治療法 | 成長期の膝痛を根本改善の記事も参考にしてください。

まとめ：マラソン膝痛は「膝だけ」を診ても治らない

マラソンでの膝痛対策として、この記事では以下のポイントをお伝えしました。

• 膝の痛みは結果であり、原因は股関節・体幹の機能不全にある
• 運動連鎖の視点から、胸椎・股関節の可動性改善と、殿筋群・体幹の強化が不可欠
• 基礎・中級・応用のトレーニングを継続することで、膝への負担を根本から軽減できる
• 当院では、徒手療法×マシンピラティスで「動ける身体」と「正しい動き」を両立し、再発しない身体づくりをサポート

マラソンを楽しく長く続けるために、膝だけでなく全身の連動性に目を向けましょう。

膝の痛みでお悩みの方、マラソンのパフォーマンスを高めたい方は、ぜひ一度、高崎スポーツ整骨院rapportmentへお問い合わせください。

お問い合わせはこちら